Attività sportiva in menopausa
Cara lettrice, Bentornata!
Ciò che leggerai nella prima parte di questo articolo è frutto delle mie ricerche nella letteratura scientifica: sono la Dott.ssa Giorgia Basilico, Medico Chirurgo, e oggi ci occuperemo dei benefici dell’attività fisica in menopausa.
Attenzione! Questo breve articolo offrirà soltanto un’overview generale sulle tante problematiche relative al mondo della menopausa.
Insieme toccheremo varie tematiche che a poco a poco saranno poi approfondite e sviscerate nelle prossime settimane.
Quindi continua a seguirci per soddisfare tutte le tue curiosità!
Il mio collega, il Dott. Angelo Falzone, ti darà poi alcuni consigli pratici in preparazione a questo periodo, che possano aiutarti ad affrontare meglio la delicata transizione.
Se sei ancora lontana dalla menopausa, ti consiglio di dare comunque una lettura veloce perché avrai più tempo per riflettere e correggere gli stili di vita sbagliati!
La menopausa segna la fine dell’età riproduttiva nella vita di ogni donna e rappresenta uno dei problemi principali in termini di salute e benessere psico-fisico.
A causa dell’aumento dell’aspettativa di vita, a partire dall’anno 2030, si stima che la popolazione di donne in menopausa sarà di circa 1.2 bilioni.
So già come ti stai immaginando: chiusa in casa a fare la maglia!
Ti consiglio però di cancellare l’idea della donna con l’uncinetto e procedere nella lettura.
Molti studiosi si sono interrogati sui possibili determinanti sociali della salute in menopausa, analizzando i fattori culturali, lo stile di vita (nutrizione, esercizio, fumo etc), il sostegno familiare, il livello di educazione, lo status economico, il numero di gravidanze e lo stato civile, con l’obiettivo di promuovere la salute della donna durante questo delicato periodo di transizione.
La menopausa è ben descritta in letteratura ed è caratterizzata da cambiamenti ormonali e sintomi più o meno specifici, comuni a tutto il mondo femminile: ma in realtà tutti questi fenomeni fisiologici sono influenzati da fattori socio-culturali che fanno sì che questa fase sia percepita in modo completamente diverso a seconda dello stile di vita, dello stato di salute, del tipo di menopausa (naturale o indotta), dei livelli di stress e delle condizioni ambientali.
Chi tra di noi potrebbe vantarsi di avere una vita poco stressante?
Al giorno d’oggi siamo accomunati da una vita frenetica che lascia poco spazio alla lentezza dei processi fisiologici!
Ti ricordo che un fiore per sbocciare ha bisogno di tempo!
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non consiste soltanto in un’assenza di malattia o di infermità.
Sulla base di questa definizione, e considerando l’esistenza di svariati determinanti sociali che si riflettono sul benessere psico-fisico in menopausa, sarebbe utile fornire un supporto psicologico ad ogni donna e pianificare un cambiamento concreto nello stile di vita che possa migliorare lo status socio-culturale con l’obiettivo di promuovere la salute della donna durante questa fase. [1]
Con questo voglio dirti che nessuna donna è davvero pronta ad entrare in menopausa: ciò che non conosciamo spesso ci spaventa.
Quindi ti consiglio di non avere il timore di confidare le tue paure al tuo medico!
Le caratteristiche principali della menopausa, con cui si intende il completo arresto del ciclo mestruale, sono la mancanza di fertilità e l’impossibilità di riproduzione.
La maggior parte delle donne entra in menopausa in un’età compresa tra 45 e 54 anni, ma l’età media si attesta ancora intorno ai 51 anni.
A causa dell’aumento dell’aspettativa di vita, si stima che le donne trascorreranno in media un terzo della propria vita in periodo post-menopausale.
Questo significa che quando entrerai in menopausa sarai ancora molto giovane e probabilmente lavorerai ancora, quindi sarà tuo compito mantenerti attiva e in forma per poter affrontare i cambiamenti fisici a cui sei destinata.
Concediti alcuni momenti solo per te!
Non lasciarti travolgere dalla routine!
I principali problemi relativi a questa età sono fisici, psicologici, sessuali, con sintomi che variano da disturbi vasomotori (vampate di calore e sudori notturni), secchezza vaginale, dispareunia (dolore durante atto sessuale), atrofia, uro-genitale, depressione, tensione, mal di testa, insonnia, affaticabilità, ritenzione idrica, mal di schiena, difficoltà nella concentrazione, confusione e declino cognitivo.
Finalmente potrai appellarti alla scienza se dovrai usare la scusa del mal di testa!!
La ragione principale della maggior parte di questi sintomi, è la riduzione del livello di estrogeni.
Scoprirai quindi, che non era la crema super costosa che rendeva liscia la tua pelle, ma il tuo livello di estrogeni!
Capirai dunque, che se avessi utilizzato quei soldi per andare in palestra o fare un viaggio sarebbe stato meglio!
Molte donne non si sentono pronte ad affrontare questa transizione e quindi sarebbero ben felici di trovare soluzioni concrete che possano aiutarle a minimizzare i sintomi della menopausa: tra le problematiche di più comune riscontro ricordiamo l’aumento di peso e i sintomi di tipo emotivo (depressione, cambiamenti improvvisi di umore etc).
Scendiamo quindi nel concreto…
Ciò che ogni donna desidera in questo periodo è la perdita di peso e il mantenimento della forma fisica.
A questo punto so cosa penserai: “Non è forse questo il desiderio di ogni donna a prescindere dall’età anagrafica!!?”
In questo articolo andremo ad analizzare brevemente l’efficacia che l’esercizio fisico ha nel ridurre i sintomi della menopausa, alleviandone i disturbi.
È stato dimostrato che un programma di 12 settimane di attività aerobica ad intensità moderata, non è molto efficace nel diminuire i sintomi di tipo vaso-motorio (sudorazioni, vampate di calore) ma può risultare in un miglioramento statistico della qualità del sonno, dell’insonnia e dei sintomi di depressione. [2]
Quindi per dormire bene ed essere felice dovrai rincorrere più spesso il cane, o eventualmente il marito!
Livelli diminuiti di attività fisica sono stati invece associati ad un aumento di fratture osteoporotiche in numerosi studi epidemiologici. Gli stessi autori hanno dimostrato l’effetto benefico di specifici programmi di esercizio sul mantenimento di un’adeguata densità minerale ossea (BMD). [3]
Questo significa che non basterà più seguire il consiglio della nonna di “bere tanto latte” per avere ossa sane.
Piuttosto dovrai impegnarti ad intraprendere un percorso di sana alimentazione e corretto allenamento affidandoti a professionisti seri.
La più forte associazione tra attività fisica e lieve aumento della BMD è stata osservata per l’allenamento sulle Scale (Stair-climbing) e la Passeggiata veloce (Brisk walking). Tutte e due sono attività da promuovere tra le donne di mezza età (ancor prima dell’arrivo dei primi sintomi della menopausa).
In particolare un programma di camminata regolare ha dimostrato un effetto positivo sulla BMD misurata a livello del collo del femore. [4]
In altre parole sarà utile chiudere il marito nell’ascensore e salire più spesso le scale a piedi!
L’allenamento con i pesi invece si è dimostrato efficace nel mantenimento della BMD a livello della colonna e dell’anca in donne con osteopenia e osteoporosi. [5]
Immagino non ti sia mai passata per la testa l’idea di allenarti con i pesi: ebbene sì, i pesi saranno i tuoi migliori alleati di benessere e non dovrai più solo spolverarli in cantina!
Consigliamo che i vari programmi di esercizi siano incorporati in un cambiamento radicale dello stile di vita e che siano perseguiti “vita natural durante”.
Passo quindi la parola al mio collega.
In generale, l’entrata in menopausa è accompagnata da un aumento del peso corporeo [6]. La causa sembra essere il fatto che la carenza di estrogeni , oltre ad un aumento della percentuale di tessuto adiposo, provoca anche un cambiamento della distribuzione del grasso in direzione di una adiposità centrale.
In qualità di Personal Trainer il mio consiglio è iniziare un percorso personalizzato partendo dalla valutazione della composizione corporea mediante bio impedenziometria. Un analisi approfondita e completa sullo stato fisico diventa importante per valutare le variazioni dei vari compartimenti dopo la menopausa. Una volta individuato il quadro clinico bisogna programmare e personalizzare l’allenamento al fine di rallentare tutti i fenomeni fisiologici indotti dalla fine del ciclo mestruale. Ricorda che a causa della diminuzione dell’effetto protettivo vascolare degli estrogeni cresce il rischio dell’insorgenza di malattie degenerative cardiocircolatorie, inoltre una carenza di estrogeni e una mancanza di stimoli motori adeguati provocherebbero l’osteoporosi.
Come dimostrato da alcune ricerche esposte prime dalla Dott.ssa Basilico un allenamento regolare e moderato di resistenza (jogging, passaggiate, escursioni) portano ad una diminuzione di tutti i fattori di rischio di malattie degenerative cardiocircolatorie legate alle donne che si trovano nella fase postmenopausale. Da non trascurare l’allenamento con sovraccarichi ovvero i “pesi” perché un allenamento meccanico variabile rappresenta un fattore importante per l’aumento della densità ossea ritardando fenomeni come l’osteoporosi.
Non voglio dilungarmi troppo sui i benefici che ha l’attività fisica sul nostro corpo e sopratutto sulla nostra mente, non mi sento di consigliarvi un allenamento specifico poiché l’allenamento è personale e va stilato in base alla caratteristiche morfologiche e funzionali di ognuno, il nostro consiglio è di vivertela al meglio in tutte le sue fasi e se ti serve un aiuto puoi sempre contrattarci senza impegno.
Ciao, a presto!
Dott.ssa Basilico Giorgia
Dott. Falzone Angelo
BIBLIOGRAFIA
[1] Social Determinants of Health in Menopause: An Integrative Review. Masoumeh Namazi, Rasoul Sadeghi, and Zahra Behboodi Moghadam
[2] A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Kara L.MarlattRobbie A.BeylLeanne M.Redman
[3] Habitual physical activity and bone mineral density in postmenopausal women in England.
Coupland CA, Cliffe SJ, Bassey EJ, Grainge MJ, Hosking DJ, Chilvers CE.
[4] Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women.
Martyn-St James M1, Carroll S.
[5] Effect of weighted exercises on bone mineral density in post menopausal women. A systematic review. Zehnacker CH1, Bemis-Dougherty A.
[6] Korsten- Reck, Velde, Wanke et al 2006, 168
