L’acqua, lo scudo del nostro corpo. Prevenire complicazioni fisiche tramite l’idratazione.

Eccoci ritrovati di nuovo con i  migliori consigli per la prevenzione di dolori, infortuni e complicazioni legate ad un errato stile di vita.

Sono il Dott. Fabio Testa, Fisioterapista e Chinesiologo ed oggi voglio trattare con voi un argomento ormai fin troppo famoso ma purtroppo sempre sottovalutato…

L’acqua ed il suo utilizzo per una corretta idratazione a fine preventivo!

Diciamocelo in tutta onestà… quante volte sottovalutiamo questo aspetto?! Sicuramente troppe e con l’arrivo del caldo estivo questa situazione non può che peggiorare! Sia in casa al caldo, sia al mare comodamente sdraiati sotto al nostro ombrellone, bere ed idratarci rimane l’ultimo dei nostri problemi e… no! I Mojito ed altri Cocktail non contano come idratazione!

L’idratazione può essere sottovalutata in alcuni casi?

Assolutamente no! Il nostro corpo è formato generalmente da una percentuale di acqua tra il 60% ed il 75%, valore in diminuzione con l’avanzare dell’età! Non ci vuole tanto per capire che, se siamo composti principalmente da acqua, non deve mai mancare! Di queste percentuali citate, il 72% circa della nostra acqua totale si trova nel tessuto NON adiposo, ovvero nei tessuti che costituiscono la nostra massa magra; ed abbiamo già parlato in alcuni precedenti articoli dell’importanza di questo valore per il metabolismo. (se te li sei persi vai a dare un’occhiata).

Idratarsi deve essere un vero e proprio “stile di vita”

Non staremo ad elencare tutte le situazioni di ritenzione idrica, in quanto di ciò si parla praticamente ovunque! (se sei donna, quindi più soggetta alla ritenzione idrica, ti basti sapere che, se non ti idrati correttamente, il tuo corpo tenderà a rendere “preziosa” la poca acqua a disposizione… come? Conservandola in appositi “centri di stoccaggio”! Ed ecco una delle cause della ritenzione idrica). Invece oggi voglio parlarvi degli aspetti meno noti della disidratazione ma, in alcuni casi, ben più gravi della semplice ritenzione!

Abbiamo tanti modi per perdere acqua (i principali sono tramite le urine ed il sudore) ed un solo modo per acquisirla (bevendo ed in minor percentuale mangiando), tuttavia il bilancio tra acqua ingerita ed acqua espulsa deve rimanere sempre in condizione di equilibrio! Uno scompenso di questa situazione di omeostasi darà origine ad una serie di sintomi che prima ci avvertiranno dello stato di disidratazione e poi causeranno l’insorgere di complicazioni, ultima delle quali la morte. (ma per fortuna non dovrebbe essere un problema del cosiddetto primo mondo). I sintomi di una disidratazione incidono direttamente sul nostro stile di vita!

Con il 2% di disidratazione abbiamo delle alterazioni della performance e della prestazione, con il 4% diminuisce la capacità di lavoro muscolare, al 5% insorgono i primi sintomi gastrointestinali ed alterazioni della regolazione del calore corporeo, al 7% allucinazioni ed infine, intorno al 10% di disidratazione abbiamo un collasso cardio-circolatorio.

Chiaramente è molto difficile avvicinarsi al 10% di disidratazione, al contrario, molti soggetti si stazionano intorno al 2\4\5% con conseguente calo di performance muscolare, diminuzione del trofismo ed anche danni alle strutture ossee che, sebbene necessitino di poca acqua, perderanno notevolmente le proprie proprietà meccaniche.

Come?

Mediamente un tessuto osseo è costituito da circa il 20% di acqua che incide notevolmente sulle sue proprietà meccaniche dell’osso stesso (quelle proprietà che permettono all’osso di sopportare i carichi!) in quanto dona al collagene la capacità di conferire duttilità o plasticità, se ne deduce che, una diminuzione di acqua a livello osseo rende questa struttura più fragile. (Mathilde Granke 2015) Vi ricordate quando abbiamo detto che la percentuale di acqua diminuisce con l’età? Ecco spiegato perché buona parte delle persone anziane hanno o vanno in contro a problematiche legate al tessuto osseo… un esempio? Alcuni casi di osteoporosi!

Un’altra struttura fortemente influenzata dall’acqua sono i dischi intervertebrali! Con l’invecchiamento vi è un aumento proporzionale delle patologie a carico di questi dischi (Pang Hung Wu, 2020), piccoli cuscinetti situati nella nostra colonna vertebrale, precisamente tra una vertebra e l’altra, che svolgono la funzione di “ammortizzatori naturali” del carico sul rachide.

Il nucleo polposo, formato principalmente da mucopolisaccaridi che trattengono l’acqua, risponde alle sollecitazioni del carico e le distribuisce in maniera uniforme sull’anello fibroso impedendo alle vertebre di andare a contatto tra loro causando una restrizione dello spazio intervertebrale con conseguenti complicazioni. La più famosa? L’ernia! Un corretto mix tra idratazione, riposo e attività fisica previene notevolmente questa condizione di degenerazione delle strutture coinvolte!

Veniamo ora alla parte più pratica…!

Quanto e quando devo bere? Chiaramente questi sono dati soggettivi e che cambiano da persona a persona, non solo in base alle necessità primarie ma anche allo stile di vita, all’età, al sesso ecc ecc.

Per fare chiarezza ricordate che le categorie più a rischio disidratazione sono:

• Il bambino a causa della sua elevata percentuale di acqua corporea.
• L’anziano a causa della diminuzione della percentuale di acqua corporea ed a una diminuzione dello stimolo della sete
• Lo sportivo a causa dell’elevato quantitativo d’acqua espulsa tramite il sudore.

Da tenere in particolare considerazione sono eventuali problematiche transitorie, come vomito e diarrea, che portano il nostro corpo ad eliminare un gran volume di liquidi in breve tempo.

Generalmente occorrerebbe bere dai 2 ai 3 litri d’acqua al giorno senza basarsi sullo stimolo della sete! Quando sentiamo di avere sete, vuol dire che il nostro corpo ci sta chiedendo acqua, questo perché si trova già in una condizione di parziale disidratazione! Sarebbe invece utile bere poco ma frequentemente durante tutto l’arco della giornata!

Evitare di utilizzare oggetti (come tute di plastica o fasce) per aumentare la sudorazione durante l’attività sportiva! Questo comporta la sola perdita di liquidi e di nient’altro!

Acclimatarsi gradualmente quando ci si reca in un posto particolarmente caldo o umido!

Il tuo fisioterapista ed il tuo personal trainer possono indicarti il percorso migliore da seguire per impedire che la disidratazione diventi una problematica più seria! Come? Mediante trattamenti manuali specifici, valutazioni complete ed un piano di allenamento adeguato e su misura!

Dott. Fabio Testa

BIBLIOGRAFIA

Mathilde Granke, The Role of Water Compartments in the Material Properties of Cortical Bone, Calcif Tissue Int., 2015

Pang Hung Wu,  Intervertebral Disc Diseases PART 2: A Review of the Current Diagnostic and Treatment Strategies for Intervertebral Disc Disease, Int J Mol Sci., 2020