Adattamento metabolico: Perché ho ripreso tutti i chili dopo aver interrotto la dieta?
Quante volte ti sarai fatta questa domanda guardando con disperazione la bilancia?
Sono la Dott.ssa Giorgia Basilico e anche oggi cercherò di darti le risposte che cercavi da tempo.
Il mio collega, Dott. Angelo Falzone ti darà alcuni consigli pratici per affrontare il problema cominciando dall’attività fisica.
Intraprendere una dieta è l’approccio più comune e immediato quando si ha necessità di perdere i chili di troppo.
Ridurre il quantitativo di cibo ingerito infatti, porta alla perdita di peso in modo abbastanza veloce ma la sola dieta è relativamente poco efficace come modalità di riduzione del peso a lungo termine.
La maggior parte delle persone infatti, una volta interrotta la dieta, riprende subito i chili persi.
La ripresa del peso iniziale è considerata uno degli ostacoli più significativi nella terapia dell’obesità, perpetuando indubbiamente l’epidemia di sovrappeso che al giorno d’oggi interessa più del 60% degli adulti in America. [1]
Fermati a riflettere: Quante diete hai intrapreso nella tua vita? Quante di queste diete ti hanno portata a risultati concreti e duraturi nel tempo?
Si stima che meno del 20% degli individui che hanno provato a perdere peso, riescono a raggiungere e mantenere l’obiettivo per almeno 1 anno. [2]
Più di 1/3 del peso inizialmente perso viene in genere riaccumulato entro il primo anno e la restante parte viene ripresa nei 3-5 anni successivi. [3]
Innumerevoli ipotesi sono state proposte per spiegare questo fenomeno e si è giunti alla conclusione che la variabilità dipende dalla risposta biologica di ogni individuo.
In altre parole, se la tua collega riesce a prepararsi in due mesi per la prova costume, bevendo tisane magiche e usando creme miracolose, la colpa è da imputare al tuo metabolismo e non alla sua stregoneria!
Appare ovvio che gli adattamenti omeostatici sono attivi sia nelle persone in sovrappeso che normopeso. Per “omeostasi” intendiamo la naturale tendenza al raggiungimento di una relativa condizione di stabilità, attraverso precisi meccanismi di auto-regolazione.
La dieta è considerata dall’organismo una “deviazione” dalla normalità, di conseguenza la risposta biologica sarà persistentemente focalizzata al ripristino delle riserve energetiche.
Quindi più priviamo il nostro organismo di sostanze energetiche, più lo spingeremo ad attivarsi per recuperare quelle Kcal perse!
Con questo voglio dirti che nessuna dieta drastica può davvero essere efficace!
La perdita veloce di peso è infatti accompagnata da un deficit di energia causata dall’aumentata voglia di mangiare e ridotto dispendio energetico, un utilizzo limitato dei grassi nella prima fase della ricaduta, un accumulo preferenziale dei lipidi negli adipociti accompagnato da iperplasia adiposa, una ridotta produzione di segnali umorali che quindi sottostimano il livello di adiposità periferica e sembrano influenzare i processi neuronali che controllano il bilancio energetico. [4]
Ma attenzione!
D’ora in poi potrai finalmente dare dei nomi agli artefici di questa disgrazia metabolica e potrai lasciare in pace la tua collega!
Numerosi studi di laboratorio su modelli animali e studi clinici su modelli umani, indicano che la perdita di peso induce cambiamenti a livello degli ormoni Leptina, Grelina e nella sensibilità all’Insulina: questi ultimi cumulativamente promuovono il recupero del peso iniziale.
Due studi, su nove esaminati nella Review [5], che hanno valutato il ruolo della Leptina hanno suggerito che una sua maggiore diminuzione è associata ad un’aumentata tendenza all’aumento di peso; tre dei nove studi invece hanno dimostrato l’opposto e gli ultimi quattro non hanno trovato nessuna associazione con significato statistico. In più, nessuno di questi studi ha supportato l’ipotesi secondo cui un aumento di Grelina potrebbe essere associato alla ripresa del peso iniziale. Solo uno studio ha dimostrato che un aumento della resistenza all’Insulina è associato ad aumento di peso; cinque studi successivi non hanno riportato alcuna associazione. [5]
Purtoppo però devo darti una cattiva notizia: nessuno di questi ormoni può essere utilizzato per predire quale sarà il tipo di adattamento metabolico che il tuo fisico dimostrerà a fronte di una dieta ipocalorica.
Questi marker quindi, valutati singolarmente, non sono sufficienti a predire la tendenza a riprendere i chili persi, una volta interrotta la dieta. Studi più approfonditi saranno necessari per identificare i sottogruppi più a rischio, includendo alcune variabili come la fisiologia, il comportamento alimentare e il contesto di vita.
Come invertire questa tendenza?
La potente e ridondante spinta biologica alla ripresa del peso può essere combattuta con interventi socio-culturali, ambientali, comportamentali ed eventualmente farmacologici.
Tra le strategie più semplici ed efficaci possiamo annoverare l’attività fisica che da sempre rappresenta uno dei capisaldi della terapia dell’obesità.
TI consiglio quindi di ascoltare il famoso proverbio: se non puoi combatterli, unisciti a loro!
Invita quindi la tua amica in palestra e liberati dall’idea assillante di dover per forza perdere peso! Ci guadagnerai sia in termini di salute che di energia!
Sebbene sia così, svolgere attività fisica regolare deve essere un piacere oltre che un consiglio. L’impatto dell’attività fisica sul benessere mentale e cognitivo è ormai accurato dall’evidenzia scientifica, eppure spesso ci chiediamo quale sia l’attività fisica più adatta a noi per raggiungere i nostri obiettivi
Sicuramente non abbiamo più quelle abilità che ci caratterizzano durante l’adolescenza per praticare alcuni sport, allora optiamo la via più semplice: LA PALESTRA
Non basta iscriversi per ottenere i risultati!!!
Un bravo Trainer durante l’anamnesi sarà in grado di consigliarti l’attività più idonea per te da svolgere in palestra, generalmente ci sono alcuni aspetti che possono essere considerati comuni a tutti.
Vediamoli subito insieme:
Per aumentare il tuo metabolismo è opportuno eseguire attività che comportano un forte coinvolgimento muscolare perché solo incrementando il tessuto muscolare riuscirai a bruciare più calorie. Più muscoli avrai meno grasso dovrai bruciare!!!
Questo significa che per avere una bassa percentuale di grasso, dovrai aumentare il tessuto muscolare con esercizi di muscolazione utilizzando i pesi e macchine isotoniche al fine di aumentare la tua capacità metabolica.
Ti starai chiedendo perché non la zumba, heat ecc.
E’ evidente che qualsiasi attività fisica è di fondamentale importanza per la salute e il mantenimento di una buona forma fisica, quindi se i corsi di zumba, heat, trx ecc vi creano una dipendenza positiva è corretto abbinarli al vostro allenamento in sala pesi.
Nonostante ciò, devi ricordarti che almeno 2 volte a settimane devi allenare i tuoi muscoli con i pesi, donna o uomo che tu sia.
Un altro punto che considero importante è la fluidità delle ripetizioni durante l’esecuzione di un esercizio. Se le ripetizioni sono fluide, prestando attenzione alla tecnica di esecuzione corretta, stimoleremo i nostri muscoli a crescere limitando al minimo gli infortuni.
Non dimentichiamoci che se non dormite a sufficienza non recupererete mai in modo ottimale dall’allenamento, perciò comprometterete il vostro progresso, ricordate che niente può compensare la carenza di sonno. Dormire bene, almeno 8 ore a notte favorisce il recupero e la sintesi proteica.
Se applicherai correttamente questi consigli pratici otterrai sicuramente dei noti miglioramenti fisici, ti basterà eseguire un allenamento ad hoc con pesi con una corretta esecuzione dei movimenti , una bella dormita e avrai recuperato per l’allenamento del giorno successivo.
Dott.ssa Giorgia Basilico
Dott. Angelo Falzone
BIBLIOGRAFIA
[1] Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain
Paul S. MacLean, corresponding author Audrey Bergouignan, Marc-Andre Cornier, and Matthew R. Jackman
[2] Kraschnewski JL, Boan J, Esposito J, Sherwood NE, Lehman EB, Kephart DK, Sciamanna CN. Long-term weight loss maintenance in the United States. Int J Obes (Lond) 34: 1644–1654, 2010
[3] Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of U.S. studies. Am J Clin Nutr 74: 579–584, 2001
[4] Peripheral metabolic responses to prolonged weight reduction that promote rapid, efficient regain in obesity-prone rats
Paul S. MacLean, Janine A. Higgins, Matthew R. Jackman, Ginger C. Johnson,
Brooke K. Fleming-Elder, Holly R. Wyatt, Edward L. Melanson, and James O. Hill
[5] Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature
K Strohacker, JM McCaffery, PS MacLean and RR Wing
