Lo studio che c’è dietro ad un programma di allenamento

Mi sono accorto che nel panorama del fitness quotidiano esiste un grande limite, ed è quello di non saper comprendere quello che c’è dietro allo studio di un programma di allenamento.

Cosa voglio dire con queste parole?

Spesso viene sminuito il lavoro del personal trainer qualificato in quanto sul web si trovano migliaia di professionisti improvvisati e allenamenti gratuiti. Nonostante ci siano, è importante capire se quell’allenamento è adatto a voi e quale è stato lo studio per l’elaborazione del programma.

Cominciamo nel sottolineare che un buon protocollo di allenamento, deve preparare il soggetto sotto diversi aspetti: fisici, tecnici e psicologici. Ogni programma deve anche soddisfare alcuni principi al fine di rendere il programma efficace:

• L’Individualità, ovvero il programma deve essere personalizzato perché ogni persona risponde diversamente allo stimolo allenante;
• La Specificità, perché gli adattamenti fisiologici prodotti dall’allenamento sono altamente specifici in relazione all’attività allenante svolta;
• La Progressività, dalla mitologia greca ove il carico di allenamento deve crescere gradualmente in armonia con le capacità fisiologiche e psicologiche;
• La variabilità, il modo migliore per mettere in crisi l’organismo e cercare un miglioramento fisico prestazionale.

 

Ma qual è la logica adottata da un personal trainer nel redigere un programma di allenamento?

La NSCA (National Strength and Conditioning Association) ha definito il personal trainer come professionista della salute e dell’efficienza fisica mediante un approccio personalizzato, per cui la procedura di screening iniziale diventa essenziale e strumentale per valutare lo stato di salute del cliente, e sviluppare così, programmi esaurienti capaci di soddisfare gli obiettivi individuali.

Pertanto, avremo:

1. Colloquio iniziale
2. Valutazione dei fattori di rischio coronarico, eventuali malattie diagnosticate e lo stile di vita.
3. Valutazione della composizione corporea tramite plicometria e/o bioimpedenziometria.
4. Valutazione Posturale e funzionale
5. Anamnesi alimentare

I requisiti, per essere validi, devono essere svolti attraverso dei test pratici in studio o in campo (Palestra). Dopo che la visita di screening è stata completata, il personal trainer deve interpretare i risultati delle sue valutazioni per redigere un programma ad “hoc” per il suo cliente. Il programma sarà redatto al fine di soddisfare il desiderio del cliente che lo ha spinto a intraprendere l’attività fisica in palestra.

Le finalità maggiormente ricercate sono:

• Ipertrofia
• Dimagrimento
• Recupero tono muscolare dopo un infortunio

Come deve essere strutturato un allenamento?

Un allenamento ben strutturato in base alle conoscenze scientifiche è caratterizzato da 3 fasi:

• Riscaldamento
• Parte centrale
• Decompressione o Defaticamento

La scelta degli esercizi è soggettiva, in base alle caratteristiche costituzionali e predisponenti del cliente. Bisogna tenere in considerazione le eventuali patologie o deficit funzionali ad esso correlate, e quindi evitare esercizi che andrebbero a compromettere l’efficacia dell’allenamento e la salute del cliente.

Per comprendere a fondo l’incidenza di un esercizio sull’apparato locomotore, è necessario rispettare la fisiologica capacità che hanno le articolazioni e muscoli.

Ogni articolazione possiede una libertà di movimento, espressa con la sua massima apertura e la sua intera chiusura; perciò gli esercizi che devono essere proposti devono rispettare la biomeccanica del movimento umano e non esercizi che non hanno niente a che vedere con la realtà articolare inventati dal bodybuilder X.

Inoltre, prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni, è essenziale capire quante volte il cliente vuole allenarsi e stimare quante sedute di allenamento siano necessarie affinché si raggiunga l’obiettivo.

Fissati i giorni vengono stabiliti i muscoli allenati in quel determinato giorno. Non esiste una regola fissa, è a discrezione del personal trainer scegliere quale sia la scelta più idonea per il proprio cliente.

Una volta che viene scelta la split da utilizzare occorre inserire gli esercizi con cognizione logica seguendo la metodologia dell’allenamento.

1. Esercizi Fondamentali multiarticolari
2. Esercizi complementari
3. Esercizi accessori

Tutto questo può cambiare in base all’obiettivo della persona e al tipo di soggetto.

Nel protocollo esempio di dimagrimento, l’impostazione può essere differente, in protocolli di neofita si prediligono esercizi fondamentali a carico naturale, in soggetti della terza età il lavoro è improntato per migliorare e ottimizzare la vita di tutti giorni.

La scelta degli esercizi, dei metodi e dei recuperi di un programma dipendono:

• dall’obiettivo della persona
• dalle capacità funzionali del soggetto
• dal somatotipo
• dallo stato di allenamento
• dal sistema energetico utilizzato durante l’allenamento

Per concludere, un programma che esaurisce le vostre energie a fine allenamento non è detto che sia ottimo, perché come ho già detto precedentemente una scheda con 1000 esercizi per gruppo muscolare, in cui non viene preso in analisi nessun parametro fondamentale di progressione: volume, intensità e densità, non è da considerare un buon lavoro.

Ancor peggio, è preparare un programma senza valutare il somatotipo, e senza considerare i vostri deficit funzionali e muscolari. Probabilmente questo porterà al fallimento dell’obiettivo, e ancor peggio ad un possibile infortunio.

ESEMPIO: Una scheda improntata su una marea di serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, per ogni gruppo muscolare senza nessun nesso logico, con lo scopo di “spaccarvi” il muscolo è il lavoro di un incompetente.

Vi pongo una domanda un ipercifotico con pettorali forti, gli servono 5 esercizi di petto con esercizi ad esaurimento?