Mangiare di meno mi farà dimagrire?

Bentornati!

Sono la Dott.ssa Giorgia Basilico, e oggi, tratterò un argomento bollente quanto il sole delle vacanze estive appena concluse: il tentativo di ritrovare un peso adeguato dopo un periodo di “sgarri” e dieta disordinata.

Il mio collega, Dott. Angelo Falzone ti illustrerà poi delle semplici regole da seguire per ritornare ad avere una vita attiva, ricominciando a muoversi nel modo giusto dopo un’estate di riposo.

Anche a te sarà capitato di uscire fuori a cena in queste ultime sere d’estate ed esclamare: “Tanto da Lunedì inizio la dieta!”

Ma cosa intendiamo per dieta?

Normalmente la prima cosa che si decide di fare è diminuire l’apporto calorico giornaliero “mangiando di meno” ma questa è la scelta più sbagliata da fare e in questo articolo ti spiegherò perché.

Livelli alterati di colesterolo totale, LDL-C (low-density lipoprotein cholesterol, colestrolo “cattivo”), HDL-C (high-density lipoprotein cholesterol, colesterolo “buono”), trigliceridi, insulina e acido urico, sono riconosciuti come fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

La modalità di consumo dei pasti influenza i suddetti parametri tanto che un’aumentata frequenza dei pasti è associata ad una diminuzione dei livelli di colesterolo totale e LDL.

 

 

Hai capito bene! Mangiare più spesso è il primo passo per uno stile di vita sano!

Anche se può sembrare contro intuitivo, non è affatto vero che per “dimagrire” bisogna mangiare di meno! La scienza ci dimostra esattamente il contrario!

 

Quindi quando deciderai di intraprendere un percorso di corretta alimentazione comincia a consumare piccoli pasti durante il giorno e assumi le tue kcal in modo regolare, senza mai saltare la “merenda”.

 

Sembrerebbe che la popolazione occidentale si stia allontanando da una regolarità dei pasti giornalieri a causa di una maggiore disponibilità di cibo e dell’abitudine a mangiare fuori casa.

 

Lo sviluppo della tecnologia ha permesso un aumento della disponibilità di cibi pronti che possono essere facilmente conservati e cucinati/riscaldati rapidamente.

 

Basti pensare al cliente tipico di uno dei tanti affollati fast-food: l’adolescente.

La prevalenza del pasto irregolare infatti appare molto diffusa tra gli adolescenti rispetto alle decadi passate.

Lo studio condotto da Farshchi et al, pubblicato sulla rivista scientifica “European Journal of Clinical Nutrition”, dimostra che una frequenza irregolare dei pasti per un periodo di 14 giorni produce una diminuita sensibilità insulinica a digiuno (quindi un’aumentata Insulino-resistenza), e una maggiore risposta insulinica ad un pasto “test”, rispetto ad un pattern regolare di alimentazione. [1]

 

Lo studio inoltre riporta che una frequenza irregolare dei pasti aumenta i livelli di colesterolo totale e LDL. Questi ultimi sono correlati inequivocabilmente ad un aumentato rischio cardiovascolare.

 

Mangiare di meno e in modo irregolare quindi ci predispone ad un aumento di peso a causa di un più veloce accumulo di grasso sottocutaneo.

 

In conclusione, il consumo di meno di tre pasti al giorno è associato ad un aumento di BMI, percentuale di massa grassa, tessuto adiposo viscerale e grasso sottocutaneo ed è correlato ad un diminuito introito energetico. [2]

 

Mangiare di meno per “dimagrire” sarà quindi controproducente e ti porterà inevitabilmente al fallimento del tuo obiettivo in termini di peso e qualità di vita!

 

Per avere i giusti livelli di energia e vivere in salute basterà seguire semplici regole: mangiare piccoli pasti ad intervalli regolari, evitare i cibi spazzatura (junk-food), mantenere uno stile di vita attivo praticando costantemente attività fisica.

Prima di entrare nel mondo dell’attività fisica, ringrazio la Dott.ssa Basilico per avermi dato la parola nel suo articolo. Voglio fare una riflessione sulla relazione che sussiste tra alimentazione e sport. La maggior parte delle persone pensa che una dieta redatta al fine di perdere peso faccia perdere kg indipendente dall’attività che si svolge.

In realtà non è proprio così, o meglio bisogna considerare alcuni parametri….

Chi fa sport di potenza come il weightlifting o sport glicolitici es Body building dovrà assumere più alimenti glucidici, chi fa sport misti in cui prevale sia la parte aerobica che la parte anaerobica dovrà mantenere anche una buona parte lipidica nella dieta.

Un regime alimentare ipocalorico permetterà al vostro corpo di ridurre la massa grassa, ma i macronutrienti dovranno essere ripartiti in base allo sport che si pratica e al tipo di impiego che si svolge durante la giornata. Una dieta che non tiene conto di questi parametri è destinata a fallire.

Perché ho voluto fare questa riflessione sulla relazione che esiste tra alimentazione e sport?

Perché riprendendo la frase della mia collega: “tornando dalle ferie si decide di mangiare di meno”, si entra in un vortice senza via d’uscita. Abitualmente dopo le ferie estive si cerca di mangiare meno perché abbiamo ecceduto durante le vacanze, pertanto la maggior parte delle persone opta nel limitare o eliminare completamente i carboidrati, ma questa decisione potrebbe comportare dei problemi se non siete a conoscenza delle conseguenze e soprattutto se non conoscete il vostro corpo.

Facciamo un esempio di Luca che è andato una settimana al mare e la sua giornata tipo era:

 

• Colazione: cappuccino e cornetto
• Pranzo: un panino/ pizza,
• Merenda: gelato e bibita zuccherata,
• Sera: pasta ai frutti di mare.

Buono vero?

Supponiamo che Luca assumeva giornalmente 2000 Kcal di cui il 60% di carboidrati, il 30% di grassi, 10% di proteine. Movimento poco e niente.

Ad occhio si vede che la ripartizione dei macronutrienti non sono bilanciati ma al ritorno delle ferie, Luca decide di riprendere l’esercizio fisico e a mangiare bene. Ripartisce la sua dieta limitando drasticamente i carboidrati al 20%, i grassi al 30%, e le proteine al 50%.

 

Riuscirà a seguirla? Dipende dalla sua determinazione

Perderà peso? Probabilmente

Sarà efficace? A breve periodo

Perché? Si abbassa il metabolismo, si limita la crescita muscolare, possibili ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici, mal di testa e spossatezza.

L’allenamento? Poca concentrazione, poca forza, perdita di motivazione, abbandono

 

E’ chiaro il messaggio? i carboidrati non sono essenziali, però sono necessari per la sopravvivenza. La ripresa ad un equilibrato stile di vita avviene gradualmente, senza forzare i processi fisiologici, pertanto le decisioni vanno fatte con criterio. In vacanza avete mangiato tanta pasta, pane, pizza… bene! adesso limitate l’assunzione diminuendo le quantità e assumete sempre una fonte glucidica a ridosso dell’allenamento. Avete ecceduto con i grassi? Bene! ritornate ad assumere 3 cucchiai al giorno di olio evo, frutta secca come spuntino ed eliminate formaggi, salami, brioches, croissant, snack, insaccati.

 

Fate esercizio fisico con sovraccarichi in palestra? ricordatevi di assumere proteine a sufficienza da alimenti come: carne, pesce, uova, latte, legumi, tofu e seitan. Una sola fetta di petto di pollo a pranzo durante tutta la giornata non basta a soddisfare il tuo fabbisogno proteico, la scienza ad oggi ha stabilito che per preservare la salute devi assumere tra gli 0,8 e i 2,5 g per kg corporeo. È normale che i valori variano in base alla persona e al tipo di attività svolta.

Come abbiamo visto le regole che alimentano la perdita di peso sono poche, bisogna solo conoscere bene i principali fattori che entrano in gioco. Tutti noi non abbiamo la reale concezione di quanto e di cosa mangiamo, fino a quando non lo monitoriamo e nello stesso modo non ci rendiamo conto che ci muoviamo sempre meno.

I nostri consigli riportano quello che dice la letteratura scientifica e l’esperienza personale, ma la realtà che spesso si nasconde  dietro un aperitivo è che non sappiamo mangiare e ci muoviamo poco; pertanto invito a tutte le persone che hanno avuto il piacere di leggere fino alle fine questo articolo di affidarsi ad un professionista e di prendere quanto sopra esposto, come suggerimento di iniziativa per un nuovo percorso.

Dott.ssa Basilico Giorgia

Dott. Falzone Angelo

 

BIBLIOGRAFIA

[1] Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women

HR Farshchi, MA Taylor and IA Macdonald

[2] Decreased eating frequency linked to increased visceral adipose tissue, body fat, and BMI in Hispanic college freshmen

Benjamin T. House, Grace E. Shearrer, Jessica B. Boisseau, Molly S. Bray and Jaimie N. Davis