Quando assumere i carboidrati
Spesso ci chiediamo quando Inserire i carboidrati semplici (Zuccheri) e i carboidrati complessi nella nostra dieta durante la giornata. Iniziamo subito ad affermare che i carboidrati, definiti anche glucidi, sono la fonte primaria di energia per il nostro organismo e pertanto sarebbe un errore non assumerli nella dieta.
Ecco come si classificano i carboidrati semplici:
- Glucosio, unità base che costituisce quasi tutti gli altri carboidrati
- Fruttosio, nella frutta
- Lattosio, nel latte
- Saccarosio, è il comune zucchero da cucina e viene estratto da canna o barbabietola
Sono carboidrati complessi:
- Amido, presente in cereali e derivati, legumi e tuberi nei quali funge da stoccaggio energetico
- Glicogeno, presente nei tessuti muscolari animali nei quali rappresenta una riserva energetica
- Fibra è presente in cereali integrali, frutta e verdura
Ricorda che il glucosio è dato dalla trasformazione dei carboidrati quando vengono ingeriti, gradualmente esso viene captato dai tessuti che ne hanno bisogno per produrre energia. Quello in eccesso viene immagazzinato sotto forma di glicogeno come riserva energetica, ripartiti 2/3 nei muscoli e 1/3 nel fegato.
Durante uno sforzo muscolare in palestra i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno. Quando diminuisce la percentuale di glucosio nel sangue, esso viene rilasciato nuovamente dal fegato andando a compensare questa mancanza. Questo nuovo glucosio passa nel sangue permettendo ai muscoli di ricostituire la loro riserva di glicogeno.
È importante ricordare che eliminare gli zuccheri nel medio e lungo periodo comporta una diminuzione degli ormoni tiroidei e del metabolismo, ponendo a rischio la nostra salute, perciò la scelta intelligente non è eliminare i carboidrati ma inserirli al momento opportuno.
QUANDO ASSUMERE I CARBOIDRATI SEMPLICI E QUELLI COMPLESSI?
Il consiglio è di assumere dal 50% al 70% dei carboidrati nella finestra che va dalle 2 ore prima dell’allenamento a 3 ore dopo il workout.
Si consiglia di privilegiare i carboidrati complessi a lento assorbimento (Pasta integrale, Avena, riso venere/rosso/integrale, patate dolci, orzo, farro). Inoltre va contenuto il consumo di zuccheri semplici (zucchero da cucina, frutta, verdura, latte) e dai prodotti industriali.
Attenzione perché l’industria alimentare insaporisce gli alimenti con zuccheri semplici.
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