Come incide il ciclo mestruale sull’allenamento femminile?
Cara lettrice,
se stai leggendo questo articolo significa che siamo riusciti a raggiungere il pubblico femminile che ci siamo proposti di incontrare virtualmente.
Mi presento, sono la Dott.ssa Giorgia Basilico, Medico Chirurgo , e ti guiderò in questo breve vademecum alla scoperta del tuo corpo.
Il mio caro collega, Dott. Angelo Falzone, che già conoscerai bene, ti darà invece alcuni consigli pratici per poterti allenare in modo giusto e costante durante tutta la durata del tuo ciclo mestruale.
Durante i tuoi allenamenti avrai di certo notato alcuni cambiamenti periodici nella forza muscolare e nella tua resistenza allo sforzo.
Ti sarai sicuramente resa conto che ci sono dei giorni di ogni mese in cui la voglia di fare attività fisica diminuisce e i tuoi muscoli sembrano proprio non volerne sapere di tutte quelle ripetizioni.
Per non parlare del sudore, fuori controllo!
Questo perché probabilmente ti sei avvicinata al mondo dello sport senza fare caso al fatto che vivere e allenarsi con il corpo di una donna non è facile come vivere in un corpo maschile!!
Non preoccuparti, non ti annoieremo con informazioni che non ti interessano, quindi se non sei interessato alle argomentazioni centrali, potrai facilmente passare alla lettura delle “conclusioni”.
Lasciaci però qualche minuto per permetterti di ricordarti in cosa consiste il ciclo mestruale femminile.
La lunghezza del ciclo può variare: 28 giorni sono presi come rappresentativi della media del ciclo ovulatorio nelle donne. Per convenzione si usa l’inizio delle perdite mestruali per segnare l’inizio del ciclo, che quindi può essere diviso in quattro fasi: la mestruazione, la fase follicolare, l’ovulazione e la fase lutea.
In particolare ricordiamo che la “fase follicolare” rappresenta la prima metà del ciclo ed è caratterizzata principalmente dal rilascio di ormoni che aumentano l’energia e la forza muscolare.
Alla fase ovulatoria invece corrisponde un picco ormonale di gonadotropine (FSH ed LH) che sancisce l’inversione di marcia verso una fase diametralmente opposta a quella follicolare.
Nella fase lutea infatti un ruolo preponderante è svolto dal Progesterone, in preparazione ad una possibile gravidanza: non a caso il Progesterone viene descritto come “l’ormone della calma”; esso promuove il rilassamento e riduce la capacità di sforzo muscolare ed è considerato “termogenico” perché favorisce l’aumento della temperatura corporea.
Sono molti cambiamenti ormonali che avvengono nella fase peri-Ovulatoria, tra cui un aumento degli estrogeni, testosterone, LH (ormone luteinizzante) e FSH (ormone follicolo stimolante). A metà ciclo (fase ovulatoria) il muscolo è più forte ma lento e facilmente affaticabile.
Questi cambiamenti non sono stati osservati nelle donne che assumono i contraccettivi orali. [1]
I livelli di estrogeni e progesterone sono più alti nella fase luteale del ciclo rispetto alla fase follicolare.In particolare, i più alti livelli di estrogeni si osservano appena prima dell’ovulazione (fase fertile).
Philllips et al (1993a) hanno suggerito che è proprio questo aumento di estrogeni che potrebbe essere responsabile dell’aumento di forza muscolare che si riscontra in questo periodo.
Gli effetti che gli estrogeni hanno sul muscolo sono poco conosciuti e questo risulta davvero sorprendente se si pensa al grande coinvolgimento delle donne in sport ad alte prestazioni o all’uso di agenti estrogenici per aumentare la produzione di carne in animali da allevamento.
I recettori per gli estrogeni infatti sono stati identificati e studiati nel muscolo di roditori, bovini e conigli ma non è stata ancora confermata e dimostrata la loro presenza nel muscolo scheletrico umano.
I recettori per il testosterone invece sono espressi nel muscolo umano e si pensa abbiano un effetto anabolico (Florini, 1987). E considerando che i livelli di testosterone aumentano durante l’ovulazione, è possibile che l’aumento di forza muscolare sia dovuto al testosterone piuttosto che agli estrogeni.
A questo punto immagino la tua reazione…
“L’aumento della forza muscolare femminile è principalmente dovuto al testosterone?!?”
Ebbene si, devi sapere che il tuo corpo produce moltissimi ormoni Androgeni e anche grazie a loro puoi essere multifunzione, multitasking, fare 5 cose contemporaneamente senza stancarti mai…
MA…
Se si confrontano le proprietà di contrazione muscolare maschili con quelle femminili si osserva una reale differenza statistica soltanto a metà ciclo (Beltran Niclos, Welsh, Sarwar & Rutherford, 1995).
Questo potrebbe suggerire che il testosterone non è l’ormone realmente responsabile dei cambiamenti ciclici nelle proprietà contrattili del muscolo scheletrico.
Effettivamente, penserai, “gli uomini possiedono una grande quantità di testosterone, ma riescono a fare solo una cosa alla volta!!”
Quello che sto per dirti, già lo sospettavi: nella donna gli estrogeni svolgono un ruolo primario nelle funzioni fisiologiche, e gli Androgeni svolgono un ruolo secondario ma al contempo NECESSARIO!
Quindi, se gli estrogeni sono gli ormoni responsabili dei cambiamenti osservati, ci si dovrebbe aspettare una grandissima differenza di concentrazione tra la fase luteale e quella ovulatoria. Una possibile spiegazione potrebbe essere che il Progesterone abbia un’effetto inibitorio sull’estrogeno, come del resto succede in tutte le sue altre azioni, specialmente a livello del sistema riproduttivo. Alternativamente potrebbe essere che il progesterone abbia un effetto diretto sul muscolo rendendolo più debole in fase luteale. In realtà, i risultati osservati in donne post-menopausa dimostrano che il muscolo è debole perché ridotto in volume anche quando i livelli di Progesterone sono bassi (Rutherford & Jones, 1992; Phillips et al. 1993a).
Questo dimostra che i cambiamenti osservati nella forza muscolare non derivano dall’azione del Progesterone.
La fatica muscolare invece è minore durante la fase luteale rispetto a quella follicolare (Chen & Tang, 1989).
Ci sono molte spiegazioni possibili per questi cambiamenti nell’affaticamento muscolare. Durante la fase luteale il muscolo potrebbe essere più caldo, grazie all’aumento di temperatura corporea indotto dal Progesterone. Questo a sua volta, potrebbe aumentare l’apporto di sangue al muscolo, riducendo la fatica. È anche noto che la conservazione del glicogeno subisce delle variazioni durante il ciclo mestruale: le riserve muscolari ed epatiche maggiori si hanno infatti durante la fase luteale (Nicklas, Hackney & Sharp, 1989).
L’allenamento di forza durante la fase Follicolare ha un effetto maggiore sulla forza muscolare, sul diametro delle fibre di tipo II, sul rapporto nucleo-fibre, rispetto allo stesso allenamento effettuato durante la fase luteale in donne moderatamente allenate. [2]
Quindi, durante le prime due settimane del ciclo, ti sentirai più energica e l’allenamento sarà più efficace e produttivo!
Sarà proprio questo, il periodo che dovrai scegliere per intraprendere una dieta o un nuovo piano di allenamento!
Anche se molti studi suggeriscono che il consumo di ossigeno, frequenza cardiaca e la percezione personale di fatica, non sono influenzati dal ciclo mestruale nell’esercizio statico sub-massimale, altrettante ricerche scientifiche documentano uno sforzo cardiovascolare maggiore nell’esercizio moderato durante la fase luteale.
Ti farà piacere sapere che…
In qualsiasi caso il tempo di affaticamento per esercizi a intensità sub-massimale, non è soggetto ad alcun cambiamento durante le diverse fasi ormonali.
Quindi, puoi continuare a rassettare la casa, portare fuori il cane, fare una piccola corsetta, cucinare, lavare, stirare e andare a fare la spesa.
Nell’esercizio prolungato in condizioni climatiche calde, è stata invece dimostrata una riduzione della resistenza allo sforzo, a causa dell’aumento della temperatura corporea. Le atlete soggette ad endurance training (allenamento di resistenza) dovrebbero rivedere le loro schede di allenamento in relazione al proprio ciclo mestruale specialmente in condizioni climatiche di caldo umido. [3]
A questo punto penserai: ecco qui la scoperta dell’acqua calda!!
È ovvio sentirsi affaticati quando ci si allena con il caldo!
Quindi altrettanto ovvio sarà evitare di correre sotto al sole o allenarsi per troppe ore in periodo estivo e mantenere la giusta idratazione!
Raccomandiamo che le donne con un regolare ciclo mestruale che non assumono contraccettivi orali, basino il loro allenamento di forza sui cambiamenti individuali relativi proprio ciclo ormonale.
Ringrazio per la cortese attenzione e vi lascio quindi ai consigli del mio collega….
La Dott.ssa Basilico ha spiegato molto bene le fasi del ciclo mestruale correlato all’allenamento ragion per cui Sport e ciclo mestruale devono trovare un giusto equilibrio per permettere al corpo di funzionare bene. In funzione di quanto detto prima e in qualità di personal trainer il mio compito è fornirvi delle nozioni pratiche da applicare subito.
Prendiamo come riferimento il gluteo muscolo target delle donne in palestra.
Durante la 1° fase (1-14 giorni) post mestruale abbiamo livelli alti di estrogeni, pertanto è opportuno indirizzare l’allenamento a protocolli di forza. In questa fase si ha un’alta tollerabilità alla fatica e si è più concentrati. Quindi dando per scontato già superata la fase di apprendimento motorio andremo a fare un lavoro di tipo neurale con esercizi fondamentali per i glutei:
Hip Trust: 5 x 5 Rest 2’
Stacco Sumo: 3 x 5 Rest 2’
Nella fase ovulatoria vi è un picco dei livelli di LH e di estrogeno, quindi sarebbe la fase più adatta per allenamenti anabolici al contempo però è la fase dove il controllo neuromuscolare viene a mancare. Quindi io consiglierei di passare all’ipertrofia pura con esercizi meno impegnativi a livello nervoso è più stimolanti per il muscolo.
Squat Bulgaro: 3 x 10 Rest 1’
Slanci glutei al cavo basso: 4 x 20 Rest 0.30′
Nella Fase Lutea avremo un innalzamento del progesterone e una caduta dei livelli di estrogene, di conseguenza si avvertirà una maggior fatica e un aumento della ritenzione idrica. Analizzando la situazione imposterei il lavoro su allenamenti a bassa intensità utilizzando macchine guidate e del cardio a basso impatto.
Abductor macchine 3 x 15 lente Rest 1’
Camminata in salita 10/30′
In conclusione la riuscita di un determinato obiettivo fisico e prestazionale è influenzato da diversi fattori: il ciclo mestruale sicuramente è uno dei parametri da tenere in considerazione ma ricordate care donne che un giusto stile vita, associato ad una buona alimentazione e un allenamento personalizzato stanno alla base di una buona composizione corporea.
Basare l’allenamento solo sul vostro ciclo mestruale rimane riduttivo in quanto non sempre è regolare e rischiate di trascurare altri parametri altrettanto importanti.
Dott.ssa Basilico Giorgia
Dott. Falzone Angelo
BIBLIOGRAFIA
[1] Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. R Sarwar, B B Niclos, and O M Rutherford
[2] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women
Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, and Petra Platen.
[3] Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Janse de Jonge XA
