Come riprendere l’attività sportiva dopo il lockdown da COVID 19
Bentornati sportivi e non sportivi, amanti del Fitness! Oggi in questo articolo voglio spiegarti insieme al Dott. Fabio Testa come riprendere l’attività sportiva dopo il lockdown.
In quanti di voi adesso si ritrovano a voler perdere qualche kg di troppo? E quanti di voi invece vogliono riprendere le prestazioni fisiche pre- covid? Soprattutto ora che la prospettiva è presentarsi al massimo della forma fisica per l’estate imminente.
La voglia di ricominciare è tanta, e per questo prima di analizzare le strategie di allenamento è giusto parlare di prevenzione per ritornare in palestra con allenamenti sicuri, diminuendo il più possibile il rischio di infortunio. Il Dott. Fabio Testa ti spiegherà perché è così importante adottare delle misure di prevenzione dopo uno stop forzato.
Buongiorno cari lettori, permettetemi di spiegarvi brevemente cosa accade al vostro corpo dopo un lungo periodo di stop.
Chiaramente il tema è molto ampio e tratta infiniti aspetti, non solo fisici ma anche mentali e personali. Tuttavia è impossibile esaminare tutte le problematiche che potrebbero rallentarci, quindi andremo a trattare i principali aspetti da non sottovalutare, soprattutto dopo due mesi di divano o di allenamenti improvvisati per mantenersi in forma.
Quando l’allontanamento dall’attività fisica e sportiva inizia a prolungarsi, il nostro corpo non riceverà più gli stimoli dati dall’allenamento che lo porteranno a migliorare e comincerà a manifestare degli aspetti negativi che ci porteranno gradualmente a perdere tutti gli adattamenti fisiologici guadagnati nel tempo. Se il corpo non riceve gli stimoli adeguati, il decondizionamento inizierà a produrre effetti negativi che si manifesteranno con un picco di incidenza stimato intorno alle seconda/terza settimana di stop e principalmente a carico del metabolismo e dell’apparato muscolo-scheletrico, ma non solo!
E’ ormai un dato di fatto che l’allenamento, soprattutto quello finalizzato all’aumento di massa magra, comporti un aumento del metabolismo che permetterà al nostro organismo di essere più efficiente nel gestire l’introito calorico giornaliero e settimanale ma, un periodo di stop causa un brusco rallentamento di tale metabolismo con conseguenze più o meno gravi tra le quali, ovviamente, vi è l’aumento dei depositi di grasso. Questo può essere visto come un cambiamento di peso, quindi estetico, ma mettiamoci nei panni di una nostra articolazione… Era abituata a sopportare ed a lavorare con un peso che però è cambiato! L’aumento del peso è tra le prime cause del dolore articolare in assenza di altre patologie!
E i muscoli?
Un lungo stop comporta purtroppo una diminuzione del volume muscolare, di conseguenza le prestazioni del muscolo diminuiscono! Se le prestazioni del muscolo diminuiscono ci ritroveremo con le articolazioni meno protette e quindi più vulnerabili, articolazioni deboli e, come detto poco fa, grasso corporeo in aumento possono minare la tua voglia di ricominciare! Tutte situazioni che ci espongono ad un rischio di dolore o peggio infortunio.
I muscoli però non agiscono da soli! Sicuramente conosci i tendini!
Ecco, i tendini sono molto sensibili ai cambiamenti di carico e di intensità…
Cosa vuol dire? Ora ci arriviamo!
Immaginiamoci 2 o 3 mesi fa nelle nostre sedute di allenamento… Eravamo arrivati ad un determinato punto di un percorso che però è stato interrotto. Pausa forzata e prolungata ed ora posso ritornare ad allenarmi finalmente! Che carico andrò ad utilizzare? Sicuramente non più quello di prima! Perché il muscolo ha perso parte della sua capacità di esprimere forza, ma il muscolo è collegato alle ossa tramite… i tendini! Quindi i tendini si troveranno sottoposti ad un carico che non sono più abituati a gestire e rispondono generando uno stato di infiammazione. Ecco che vi siete procurati una bella tendinopatia o tendinite! Se vi è già successo in passato saprete benissimo che non è proprio la cosa più piacevole di questo mondo, ed inoltre, vi aspetterà un periodo in cui la fisioterapia ed il riadattamento al carico saranno fondamentali! Le tendinopatie acute e croniche sono clinicamente difficili da trattare, inoltre, è bene tenere conto che i tendini sono predisposti a degenerare o a danneggiarsi con l’avanzare dell’età e possiedono una scarsa capacità rigenerativa. (Renate Gehwolf, 2016)
E non è tutto qui, anche gli effetti sull’umore e sul sistema immunitario non vanno sottovalutati!
Ma veniamo ora alla parte pratica, come evitare tutto questo! Il ragionamento alla base è paradossalmente molto semplice, pazienza e progressione!
Il nostro intero organismo si regolerà per riadattarsi alla nuova condizione nel minor tempo possibile ma dobbiamo concedergli un po’ di tempo. A nostro favore gioca il coefficiente di memoria muscolare. Il nostro sistema muscolare tende a “ricordare” i carichi ai quali è stato sottoposto, di conseguenza, sarà più semplice ritornare alla condizione di un tempo in totale sicurezza. In certe situazioni la soluzione è più semplice del previsto, come detto poche righe fa, pazienza, pazienza e ancora pazienza! Ricordare sempre che l’allenamento ed i risultati non sono mai immediati, il riavvicinamento all’attività fisica non è da meno! Come sempre, affidarsi ad un tecnico competente e ad un fisioterapista nel caso dovessero insorgere dolori, saranno step fondamentali per una corretta riuscita ed efficacia del piano di ricondizionamento! Fai attività fisica, insegui le tue passioni ma soprattutto… usa la testa!
Ringrazio per la cortese attenzione e vi lascio quindi alle parole del Dott. Falzone Angelo
Ti stai chiedendo quale strategia utilizzare adesso che hai l’opportunità di uscire di casa e andare in palestra ad allenarti?
Sicuramente prima di rispondere a questa domanda è utile soffermarsi sugli enormi cambiamenti fisiologici che il nostro metabolismo e la nostra massa cellulare hanno dovuto subire.
La BCM ovvero la massa cellulare comprende il tessuto muscolare, organi interni, acqua intra ed extracellulare e tessuto osseo. Partendo dal presupposto che qualunque perdita di massa cellulare è negativa, la componente che ne ha risentito di più è il tessuto muscolare.
Questo si può spiegare dal fatto che durante la quarantena molti di voi non avevano a disposizione dei pesi per potersi allenare, molti hanno optato con dei circuiti full body a corpo libero, ma essendo senza sovraccarico lo stimolo allenante ha avuto un basso impatto sui muscoli, soprattutto per chi era abituato ad usare pesi.
Se avete passato la quarantena con allenamenti in HIIT o interval training, avrete sicuramente tenuto sotto controllo il vostro peso sulla bilancia, avrete incrementato il vostro Vo2max (consumo di ossigeno) ma oltre a dare adattamenti metabolici, i vostri muscoli vi sembreranno meno ipertrofici e voluminosi.
Dovete sapere che per carico si deve intendere uno – stimolo che può essere di natura meccanica, metabolica o coordinativa – che agisce su un determinato sistema di riferimento (Frohner 2000); e che le principali forme di sollecitazioni motorie sono suddivise in: capacità organico- muscolari (condizionali) e capacità coordinative.
Le capacità condizionali si basano soprattutto sui i processi energetici, mentre quelle coordinative sui processi di controllo e regolazione di natura nervosa.
La forza e la resistenza sono le prime componenti delle capacità condizionale ad aver avuto un calo drastico.
Ecco da dove partiremo una volta ripresa l’attività fisica in palestra:
- Riscaldamento delle articolazioni con esercizi di mobilità e esercizi con elastici.
- Lavoro di forza con gli esercizi fondamentali (Panca piana, Squat, Stacco, Hip Trust, Trazioni, Dip, Military press) Ad esempio con delle serie piramidali.
- Progressioni graduali per chi era abituato a correre.
- Prediligi programmi in full body o in multifrequenza
- A fine allenamento esegui dell’ attività aerobica o un circuito Hiit
- Per le donne che sono in uno stato cellulare infiammato, e quindi potrebbero essere esposte ad uno stato catabolico che può indurre ad avere le gambe più gonfie e/o in ritenzione per il passaggio dei fluidi dal compartimento intra a quello extra cellulare suggerisco un allenamento in stile P.H.A (Peripheral Heart Action) con i pesi.
Un presupposto importante per la riuscita dei risultati è l’alimentazione, quindi è opportuno assicurarsi di avere un corretto introito calorico, attraverso l’introduzione di glucosio con il metabolismo dei carboidrati e soprattutto degli aminoacidi introducendo le proteine ad ogni pasto. Da tenere sotto controllo l’assunzione di grassi saturi (burro, fritti, formaggi, prodotti industriali. Non improvvisate diete “fai da te” ma affidatevi ad un professionista per la vostra salute.
Siamo giunti alla conclusione di questo articolo, spero vi sia piaciuto e possiate prendere spunto dai nostri consigli per il vostro ritorno in palestra. Inoltre per te che hai letto fino alla fine questo articolo, voglio regalarti una valutazione plicometrica presso il mio studio per analizzare la tua composizione corporea e ripartire con il piede giusto.
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Dott. Falzone Angelo
Dott. Testa Fabio
BIBLIOGRAFIA
Renate Gehwolf, Pleiotropic roles of the matricellular protein Sparc in tendon maturation and ageing, Sci Rep., 2016
