Perché è importante una supplementazione di creatina
Bentornati amici sportivi, oggi vi voglio parlare di un integratore che da anni è divenuto popolare nelle palestre: La creatina
Per poter capire la sua funzione è necessario capire quale substrato utilizza il nostro corpo durante uno sforzo fisico.
Avrete sicuramente sentito parlare di attività anaerobica alattacida e lattacida.
Per attività anaerobica alattacida si intende una prestazione che non superi i 10 secondi o poco più di performance. Ad esempio sport come il sollevamento pesi, alzate di potenza e i 100 m dell’atletica leggera sono attività che utilizzano come substrato energetico immediato la ATP e il creatinfosfato, pertanto una supplementazione di creatina ne stimolerebbe la produzione.
La creatina è un metabolita energetico prodotto del nostro organismo, viene sintetizzata dal fegato. Il 90-95% delle riserve organiche di creatina, si trova nei muscoli scheletrici il restante 5-10% è suddiviso in altre parte dell’organismo.
Di questa quantità il corpo utilizza solo 2 g di creatina, 1 g lo produce autonomamente, l’altro grammo lo recupera dalla carne e dal pesce che ingeriamo con la dieta.
Naturalmente c’è da sottolineare che chi pratica attività sportiva utilizza molto più creatina di chi è sedentario, indipendentemente dal tipo di attività che fa.
Una integrazione di creatina aumenterebbe la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli quindi potrete ripetere degli sforzi anaerobici lattacidi nel tempo non immediatamente nella singola seduta di allenamento . Questo fenomeno avviene perché come ho specificato nella premessa, una attività anaerobica alattacida si riferisce ad una prestazione che dura massimo 10 secondi, quindi significa che un muscolo può immagazzinare soltanto una quantità di ATP sufficiente ai quei pochi secondi, poi il nostro organismo incorre al sistema energetico della glicolisi che ha come conseguenza l’acido lattico.
Nell’allenamento con i pesi in palestra, a meno che tu non stia provando i massimali (1 RM), una serie da 10 ripetizioni dura più di 10”, quindi il sistema energetico utilizzato nella serie oltre a quello fosfageno, utilizzerà anche gli zuccheri derivati dalla dieta (Glicolisi).
Giustamente vi state chiedendo a cosa serve una supplementazione di creatina per chi va in palestra?
La capacità di rigenerare ATP dipende dalle riserve di creatinfosfato (CP), poiché un muscolo per essere contratto deve avere l’ATP continuamente ripristinato, una supplementazione di creatina velocizza questo processo, di conseguenza utilizzerete meno il sistema glicolitico e perciò ridurrete la quantità di acido lattico prodotto.
Quali sono i vantaggi di una corretta assunzione?
- Allenamenti più lunghi e intensi
- Aumenti dei volumi muscolari dovuto a una iper idratazione a livello del citoplasma della cellula muscolare
- Effetto Anabolico
- Miglior recupero muscolare
- Aumento della resistenza alla fatica
Quali sono le modalità di assunzione?
La creatina sarebbe meglio assumerla con un pasto glucidico (Carboidrati) per favorirne l’assorbimento a livello muscolare. Le modalità di assunzione studiate sono molteplici, ma nessuno studio ha evidenziato risultati rilevanti da consigliarvi. Per chi vuole incrementare la massa muscolare si consiglia di assumere dai 3 ai 5 g anche se alcuni studi indicano che alcuni atleti potrebbero aver bisogno di ingerire fino a 5-10 g / giorno per mantenere i depositi di creatina.(1,2,3,4)
La ricerca ha dimostrato che una volta aumentate le riserve di creatina nel muscolo, in genere occorrono 4-6 settimane affinché le riserve di creatina ritornino al basale (6)(7)
Concludo condividendo la mio opinione: ritengo che la creatina sia un integratore fondamentale per aumentare la massa muscolare e la forza, personalmente io assumo 3 g di creatina tutti i giorni e quando mi alleno un supplemento di altri 3 g post workout abbinato ad un pasto composto da carboidrati.
Buon allenamento !!!! :)
Dott. Falzone Angelo
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